Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

90

Gerakan di atas disebut loncat kangkang melewati rintangan. Loncat

kangkang termasuk salah satu contoh latihan dalam senam lantai. Masih

ada beberapa macam latihan lainnya. Ada latihan tanpa alat, ada pula

dengan alat. Apa saja latihan-latihan tersebut? Kalian akan mempelajarinya

lebih jauh dalam bab ini. Perhatikanlah dengan baik.

kayang

| loncat | peti lompat

Kata Kunci

B

a

b

12

Senam Lantai

(lanjutan)

Senam Lantai (lanjutan)

91

Kalian telah mempelajari senam lantai pada bahasan sebelumnya. Masih

banyak contoh latihan senam lantai yang dapat kalian pelajari. Beberapa

contohnya ada dalam bab ini. Ada dua macam latihan senam lantai, yaitu

senam lantai tanpa alat dan dengan alat. Latihan kayang, gerobak dorong,

dan jalan menggendong teman termasuk contoh senam lantai tanpa alat.

Contoh senam lantai dengan alat yaitu meloncat melewati peti lompat dan

loncat kangkang dengan rintangan. Semuanya adalah jenis latihan yang

baru. Untuk itu, berlatihlah dengan benar.

A Senam Lantai Tanpa Alat

Senam lantai tanpa alat dapat dilakukan di mana saja. Asalkan, tempat

latihan cukup luas dan aman. Misalnya, di lapangan atau halaman.

1. Kayang

Latihan kayang berfungsi melatih kelenturan tubuh. Latihan ini mudah

dilakukan jika tubuh memiliki cukup kelenturan.

Cara melakukan

:



Posisi awal:

tubuh

terlentang

.



Kedua telapak tangan ber-

tumpu pada lantai. Posisi

kedua tangan di samping

kepala.



Kedua telapak kaki menumpu

pada lantai. Kedua kaki agak

ditekuk pada lutut.



Doronglah tubuh ke atas

pelan-pelan hingga tubuh sedikit melengkung.



Pertahankan posisi ini beberapa saat, lalu turunkan tubuh kembali ke

lantai.



Lakukan latihan ini beberapa kali hingga kalian menguasainya.

2. Gerobak Dorong

Latihan gerobak dorong dilakukan

berpasangan.

Salah satu anak berperan

sebagai gerobak, anak yang lain bertugas

mendorongnya. Latihan ini berfungsi melatih

kekuatan otot lengan dan bahu.

Cara melakukan

:



Posisi awal: tubuh tengkurap, kedua

telapak tangan menumpu pada lantai.

Kedua lengan diluruskan, hingga tubuh

terangkat.

Gambar 12.2.

Gerobak dorong.

Gambar 12.1.

Kayang.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

92



Kedua kaki diangkat setinggi pinggang oleh

teman.



Berjalanlah pelan-pelan menggunakan tangan

sejauh lima langkah. Kedua kaki dipegangi

teman yang mengikuti di belakang kalian.



Teman tidak boleh mendorong atau menarik,

karena dapat membahayakan.



Lakukan latihan ini bergantian selama beberapa kali.

3. Jalan Menggendong Teman

Latihan jalan menggendong teman berfungsi melatih kekuatan kaki dan

lengan. Latihan ini dilakukan secara berpasangan. Teman berguna sebagai

beban yang harus digendong. Latihan ini menjadi menarik karena dapat

dilakukan bergantian. Di samping itu, latihan ini juga dapat dilombakan.

Kalian dapat berlomba adu cepat dengan teman-teman.

Cara melakukan

:



Carilah seorang teman dengan berat badan seimbang. Jadikan sebagai

pasangan latihan.



Anak laki-laki berpasangan dengan anak laki-laki. Anak perempuan

berpasangan dengan anak perempuan.



Gendonglah pasangan kalian

di bagian belakang. Tahanlah

kedua kakinya dengan kedua

tangan. Mintalah pasangan kalian

berpegangan pada pundak.



Berjalanlah sejauh 10 langkah.



Kalian juga dapat melakukannya

dengan berlari-lari kecil.



Lakukanlah secara bergantian.

Mulailah dari jarak dekat, lalu

semakin jauh.

Apa yang

dilakukan teman

pada latihan

gerobak dorong?

Kuis

Kuis

Ayo berlomba adu cepat jalan menggendong teman. Berlombalah bersama

teman-teman kalian. Pertama-tama, tentukan tempat permainan. Misalnya, di

lapangan. Selanjutnya, buatlah lintasan lurus sejauh 20 meter. Tentukan garis

awal dan akhir. Lomba pun siap dimulai. Tunjuklah seorang teman untuk bertugas

sebagai juri lomba. Perlombaan dimulai dengan aba-aba,”siaaap...yak!”. Peserta

yang pertama kali mencapai garis akhir adalah pemenangnya.

Gelanggang

Gelanggang

Gambar 12.3.

Jalan menggendong teman.

Senam Lantai (lanjutan)

93

B Senam Lantai dengan Alat

Senam lantai dengan alat biasa dilakukan di dalam aula atau gedung

olahraga. Pelaksanaan senam lantai jenis ini memerlukan alat bantu.

Misalnya, peti lompat, kotak kayu, dan sebagainya.

1. Meloncat Melewati Peti Lompat

Latihan ini dapat melatih kekuatan otot kaki dan lengan. Kalian

harus dapat meloncati peti lompat tanpa terbentur. Peti lompat berupa

tumpukan kotak kayu. Kotak bagian atas dilapisi busa atau matras. Peti

lompat berfungsi sebagai rintangan. Tingginya dapat disesuaikan dengan

kemampuan meloncat. Caranya yaitu dengan menambah atau mengurangi

tumpukan kotak kayu.

Cara melakukan

:



Posisi awal: tubuh berdiri tegak, satu kaki sedikit ke depan.



Berlarilah dengan awalan 3 langkah, lalu meloncat dengan menumpukan

kedua kaki.



Kedua kaki melewati peti lompat, dan kedua tangan menumpu pada

peti. Gerakan tangan membantu menahan tubuh saat melewati peti.



Mendaratlah dengan kedua kaki secara bersamaan. Pastikan kedua

lutut sedikit mengeper atau ditekuk.



Lakukan latihan ini beberapa kali. Sesuaikan tinggi peti lompat dengan

kemampuan kalian untuk meloncatinya.

2. Loncat Kangkang dengan Rintangan

Latihan ini meningkatkan kekuatan otot kaki dan koordinasi dengan

lengan. Kalian harus mampu meloncati rintangan dengan kedua kaki

mengangkang. Rintangan yang digunakan berupa tumpukan kotak kayu

yang disebut peti lompat.

Gambar 12.4.

Meloncat melewati peti lompat.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

94

Cara melakukan

:



Posisi awal: tubuh berdiri tegak. Aturlah jarak sejauh beberapa langkah

dari peti lompat.



Berlarilah menuju peti lompat. Saat sudah mendekat, loncatilah peti

lompat dengan menumpukan kedua kaki.



Kedua kaki meloncati peti secara kangkang. Kedua tangan bertumpu

pada peti lompat. Gerakan tangan membantu menahan tubuh saat

melewati peti.



Mendaratlah dengan kedua kaki secara bersamaan. Pastikan kedua

lutut sedikit mengeper atau ditekuk.



Lakukan latihan ini beberapa kali hingga kalian menguasainya.

Carilah informasi tentang latihan loncat harimau. Tuliskan teknik melaku-

kan latihan tersebut. Lengkapilah uraian dengan gambar atau bagan agar

lebih jelas. Informasi dapat kalian telusuri dari buku, internet, dan sumber pustaka

lainnya. Tuliskan hasil penelusuran kalian dalam kertas folio bergaris. Serahkan pe-

kerjaan kalian kepada guru untuk dinilai.

Tugas

Tugas

Gambar 12.5.

Loncat kangkang dengan rintangan.

Senam Lantai (lanjutan)

95

A. Pilihlah jawaban yang tepat.

1.

Posisi awal tubuh saat berlatih kayang yaitu . . . .

a. tengkurap

c. berdiri tegak

b. terlentang

d. duduk

2. Latihan gerobak dorong dilakukan secara . . . .

a. individual

c. berpasangan

b. berkelompok

d. perorangan

3. Latihan gerobak dorong untuk melatih kekuatan otot . . . .

a. lengan dan bahu

c. lengan dan kaki

b. leher dan punggung

d. bahu dan kaki

4. Posisi kedua tangan saat meloncati peti lompat adalah . . . .

a. diangkat ke atas

c. merentang ke samping

b. menjulur ke depan

d. menumpu pada peti

5. Gerakan meloncat dilakukan dengan . . . .

a. tumpuan satu kaki

c. tumpuan dua kaki

b. tumpuan dua tangan

d. kedua tangan ke atas

6. Latihan jalan menggendong teman dapat dilombakan menjadi . . . .

a. adu kecepatan

c. unjuk kekuatan

b. lomba ketangkasan

d. adu kelenturan

Evaluasi

1. Ada dua macam senam lantai, yaitu senam lantai tanpa alat dan dengan alat.

2. Tiga contoh latihan senam lantai tanpa alat antara lain kayang, gerobak dorong,

dan jalan menggendong teman.

3. Dua contoh latihan senam lantai dengan alat antara lain meloncat melewati peti

lompat dan loncat kangkang dengan rintangan.

Rangkuman

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

96

7. Posisi mendarat saat melakukan latihan loncat kangkang dengan

rintangan yaitu . . . .

a. kedua lutut ditekuk

b. kedua lutut lurus dan tegak

c. kedua tangan di pinggang

d. kedua tangan lurus ke atas

8. Bagian tubuh yang digunakan untuk mendorong tubuh ke atas adalah

. . . .

a. tangan dan kaki kanan

c. kedua tangan dan kaki

b. kedua tangan

d. kedua kaki

9. Fungsi teman pada latihan jalan menggendong teman yaitu . . . .

a. sebagai beban

c. sebagai pendorong laju lari

b. memegang kedua kaki

d. menahan kedua tangan

10. Arah gerakan pada latihan gerobak dorong adalah . . . .

a. ke samping

c. ke depan

b. ke belakang

d. ke bawah

B Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar.

1

.

Latihan pada gambar

di samp

ing berfungsi me-

latih

. . . .

2. Latihan jalan menggendong

teman dilakukan secara . . . .

3. Peti lompat yang digunakan sebagai rintangan berupa . . . .

4. Posisi kedua lengan saat berlatih gerobak dorong adalah . . . .

5. Ketinggian peti lompat disesuaikan dengan cara . . . .

C Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar.

1.

Jelaskan car

a melakukan latihan kayang.

2. Sebutkan persamaan antara latihan gerobak dorong dan jalan

menggendong teman.

3. Bagaimana posisi kaki saat mendarat pada latihan loncat kangkang

dengan rintangan?

4. Apa yang dimaksud peti lompat?

5. Jelaskan manfaat tumpuan kedua tangan pada latihan meloncat

melewati peti lompat.